Het belang van rustige duurlopen

By Ties januari 15, 2023 Accessoires 1 Comment

Het belang van rustige duurlopen

Rustige duurlopen hebben meerdere voordelen. Zo zijn rustige duurlopen belangrijk bij de blessure preventie en daarnaast zal je er harder van gaan lopen. In dit artikel gaan we er dieper op in.

De voordelen van rustige duurlopen

Om je even een beeld te geven waarom jij ook moet gaan hardlopen met een rustig tempo. Zet ik eerst even alle voordelen voor je op een rijtje.

Na veel trainingen rustig aan te doen zal je een sterkere hartspier krijgen
Minder belastend voor de benen, indien je techniek goed is
Meer vaatgroei in de spieren
Een meer gecontroleerde en verbeterde ademhaling
Mitrochronriën in de spiervezels
Inspanning langer vol te houden door meer vetverbranding i.p.v koolhydratenverbranding
Toename rode bloedcellen als de ijzervoorraad ook op orde is

Wanneer loop je rustig hard

Voor iedereen is rustig hardlopen natuurlijk anders. De één loopt ook een stuk harder als hij rustig aan doet dan de andere. Een makkelijke vuistregel is dat je nog goed gesprekken kan voeren met je eventuele medeloper. Ook zou je ongeveer zo’n 2 minuten per kilometer slomer moeten lopen tijdens je rustige duurloop ten opzichte van je snelste 5 km tijd. Dus deed je bijvoorbeeld 25 minuten over de 5 km. Dan liep je gemiddeld gezien 5 minuten per kilometer. Je rustige duurloop tempo zou dan ongeveer 7 minuten per kilometer moeten zijn.

Wil jij wat nauwkeuriger meten hoe hard je kan lopen dan kun je het best een hartslagmeter aanschaffen. Deze meet erg nauwkeurig je hartslag. Zo kun je tijdens de rustige duurloop met een hartslag lopen tussen de 65 en 70% van je maximale hartslag. Om mezelf als voorbeeld te gebruiken heb ik een maximale hartslag van 207. Tijdens een rustige duurloop probeer ik me hartslag dus tussen de 134 en 145 slagen per minuut te houden.

Ook een hardloophorloge geeft de hartslag weer. Alleen deze is vaak een stuk minder accuraat. Een hartslagmeter kun je vaak gewoon koppelen aan het hardloophorloge via de bluetooth of ANT+ verbinding

Sneller door langzamer te lopen

Het klinkt je wellicht raar in de oren sneller lopen door met langzamere snelheid te trainen, toch is het echt zo. Door trager te gaan lopen gaat het lichaam meer vet verbranden in plaats van koolhydraten. Dit zorgt er in de loop van de tijd voor dat je lichaam effectiever vet gaat verbranden.

Ook bevordert een rustige duurloop het cardiovasculaire systeem, de zuurstofvoorziening aan de spieren en de ademhaling. Dit zorgt er in het kort gezegd voor dat je op een gegeven moment effectiever, dus ook sneller kunt lopen met dezelfde energie.

Daarnaast zorgen langzame duurlopen ervoor dat je zogenaamde langzame spiervezels verbeteren. Deze spiervezels zorgen ervoor dat jij een inspanning lang kunt volhouden.

Als laatst kun je tijdens een rustige duurloop je beter focussen op je looptechniek en proberen op de juiste techniek te lopen. Met intensievere trainingen ben je meestal alleen bezig met zo hard mogelijk gaan, waardoor je geen energie hebt om ook nog op je techniek te letten. Met een betere techniek zal je meer snelheid kunnen creëren.

Impact op de blessurepreventie

Zoals je waarschijnlijk al wel weet vergt hardlopen veel van je spieren en gewrichten. Kortom kans op een blessure is aanzienlijk. Wat alleen veel mensen niet weten is dat wanneer je intensiever loopt ook je spieren en gewrichten meer worden belast. Na een intensieve training is het dan ook verstandig om de dag daarna geen intensieve training te doen maar juist een rustige (duur)loop. Als je de dag na de intensieve training weer intensief gaat trainen dan loop je een stuk meer risico op blessures.

Alleen maar rustig lopen of ook nog afwisselen?

Als je net start met hardlopen is het verstandig om eigenlijk alleen met rustige (duur)lopen te beginnen. Zo bouw je de conditie een beetje op en laat je voor de rest de spieren en gewrichten wennen aan de belasting. Voor de gevorderde hardlopers is het wel verstandig om de rustige duurlopen af te wisselen met de intensievere interval en tempo lopen. Per persoon verschilt het van welke type trainingen je het beste wordt. Maar over het algemeen zal je het merendeel van de trainingen het best op rustig tempo moeten doen, maar juist de afwisseling zorgt vaak voor het beste resultaat.

Ben jij benieuwd waarom jij aan interval training moet doen klik dan hier.