Het belang van interval training
Interval training helpt jou om meer snelheid op te bouwen. Interval trainingen houden in dat je een bepaalde afstand snel loopt en dit wissel je af met stukken dat je langzamer loopt. In dit artikel leggen we je uit waarom interval trainingen zo nuttig zijn en in welke maten je ze uit moet voeren.
Wordt je een betere hardloper van interval training?
Wetenschappelijk is bewezen dat interval training je uithoudingsvermogen verbetert en dat je hiernaast bij interval trainingen meer snelle spierweefsels gebruikt. Snelle spierweefsels zorgen ervoor dat jij krachtiger en explosiever wordt. Bij het trainen van de snelle spierweefsels maak je een groeihormoon aan. Deze groei hormoon heeft een positief effect op de vetverbranding maar daarnaast ook op het herstel en de aanmaak van spierweefsel.
Ook wordt de hart- en longfunctie verbeterd door interval training. De hart- en longfunctie is bij duuratleten zeer belangrijk. Een verbeterde hart- en long functie zorgt in het kortgezegd voor meer zuurstof naar de spieren. Dit leidt tot een verbetering van de VO2 max.
Welk tempo en afstanden moet je lopen tijdens interval trainingen
Er bestaan 2 soorten interval trainingen: De extensieve en de intensieve interval trainingen.
Bij extensieve interval trainingen ligt het tempo iets lager en is de afstand iets langer. Bij intensieve interval trainingen is dit juist andersom hierbij is de afstand relatief kort en ligt het tempo relatief hoger dan bij extensieve interval trainingen. Welk type interval training jij het best kan uitvoeren ligt aan je getraindheid en je doel (train je voor een marathon of een 5 km wedstrijd). Bij extensieve interval trainingen kun je denken aan intervalletjes van 1 of 2 kilometer. Bij intensieve intervalletjes aan intervallen 800 meter of korter.
Zorg er bij de interval trainingen ook voor dat je niet na iedere interval heel erg aan het uithijgen bent en per se even moet wandelen. Loop je bijvoorbeeld 5x 1 kilometer interval? Probeer dan ongeveer de snelheid te pakken die jij tijdens je snelste 5 km tijd gemiddeld gezien had. Loop je intervalletjes minder dan een kilometer? Probeer dan net iets onder je snelste 5 km tempo te lopen.
De afstand van jou interval is echt afhankelijk van jou eigen doel. Wil jij zo snel mogelijk een (halve) marathon lopen of zo snel mogelijk een 5 km wedstrijd. Indien je gaat voor de (halve) marathon zal je relatief minder hebben aan 200 meter intervalletjes. Maar als je voor een 5 km wedstrijd traint zal je hier meer aan hebben.
In welke mate moet je intervaltrainingen doen?
Alleen maar interval trainingen doen is zoals je zelf waarschijnlijk ook wel weet niet verstandig. Over het algemeen is het namelijk verstandig om 60-70% van je trainingen op rustig duurtempo te doen. Dit verscheeld overigens wel per persoon. Zo heeft de één wat meer aan de intensievere trainingen dan de ander.
Ook is het niet handig als je net begint met hardlopen om al interval trainingen te doen. Tijdens interval trainingen maken je benen namelijk stevigere klappen dan op duurtempo. Je benen moeten zeker in het begin wennen aan het hardlopen en daarom is het van belang de kilometers en de intensiteit van de trainingen rustig op te bouwen. Kun jij al gemakkelijk 3 keer per week hardlopen dan is het verstandig om sowieso 1 keer een interval training te doen.
Naast interval trainingen en duurtrainingen bestaan er ook nog tempo trainingen/lopen.
Mijn eigen ervaring
Op de foto zie je me op het podium staan. Na een (kleine) lokale hardloopwedstrijd die ik had gewonnen. Hier hebben de interval trainingen me zeker bij geholpen. Zo begon ik in januari 2022 weer echt met hardlopen om in mei 2022 op deze hardloopwedstrijd mee te strijden voor de overwinning. Ik begon eigenlijk met alleen maar duurtrainingen en werd hierdoor ook steeds iets beter. Maar op een gegeven moment stagneerde mijn niveau en ging ik eigenlijk niet meer vooruit. Dit was rond maart. Toen bedacht ik me om intensiever te trainen en voornamelijk dus ook de intervaltrainingen op te voeren. Hier begon ik mee en zag echt al na anderhalve week resultaat. Het verbeteren ging echt in een stroomversnelling door voor maar ook na de wedstrijd. Zo liep ik in deze wedstrijd waar ik won een 10 km tijd van 40:10 en amper een maand later in een andere wedstrijd al 38:13 over 10 km.
Ik kan dus wel zeggen dat de intervaltrainingen voor mij zeer goed hebben uitgepakt en nog steeds echt een aanvulling voor me zijn. Ik zal je dus zeker aanraden te beginnen met intensieve of extensieve interval trainingen!
Conclusie
Interval trainingen zijn dus zeker van toegevoegde waarde op jou hardloop prestaties. Met interval trainingen zal je namelijk meer uithoudingsvermogen krijgen en meer spierweefsel gebruiken. Wel zal eerst een beetje getraind moeten zijn om interval trainingen toe te passen i.v.m eventuele blessures. Ook zijn er verschillende interval afstanden die nuttig kunnen zijn voor jou. De afstand van de interval is afhankelijk van jou doel.
6 tips voor lange afstanden hardlopen
5 tips voor het hardlopen in de zomer
Shin splints hoe kom je er vanaf?
About Author
One Comment