Het belang van slaap voor hardlopers

By Ties januari 15, 2023 Accessoires 0 Comments

Het belang van slaap voor hardlopers

Dat te weinig slaap niet goed voor je is weet je natuurlijk al. In dit artikel gaan we in op de invloed die het heeft op je sportprestaties als duursporter, de slaapkwaliteit en eventuele hulpmiddelen.

Hoeveel slaap heb jij nodig

De mens heeft gemiddeld gezien tussen de 7 en 9 uur slaap nodig. Dit is per persoon verschillend. Ook zal je als fanatieke sporter waarschijnlijk 1 of 2 uur meer slaap nodig hebben als de niet-sporter.

Je hebt genoeg geslapen als je de zogenaamde slaapcyclus volledig hebt afgerond. Zelf kan je experimenteren hoeveel slaap je daadwerkelijk nodig hebt. Dit kun je doen om een tijd lang op dezelfde tijd te gaan slapen en kijken hoe laat je dan fit en energiek wakker wordt. Wanneer de tijd dat je wakker wordt op een gegeven moment ook vrij constant wordt kun je gemakkelijk uitrekenen hoelang je nou precies aan slaap nodig hebt.

Wat gebeurt er met je sportprestaties als je te weinig slaapt

Veel amateuristische sporters slaan weleens een keer een aantal uurtjes aan slaap over als ze bijvoorbeeld druk zijn met werk of een feestje hebben gehad of iets dergelijk. Maar ook professionele (duur)sporters hebben lang niet altijd de beste slaapkwaliteit. Dit kan bijvoorbeeld komen door stress, spanning of adrenaline. De invloed hiervan kan zeker op de lange termijn negatief zijn.

Tot op heden is er weinig onderzoek gedaan naar de invloed van slaap op sportprestaties. Toch is al wel duidelijk dat te weinig slaap op korte termijn en lange termijn kan lijden tot een concentratieverlies, verminderd energielevel en een verminderd reactievermogen. Daarnaast worden de gevoelens voor pijn, en vermoeidheid verstoord. Ook de spieropbouw wordt verstoord. Kortom een te korte nacht maar zeker een lange periode van te weinig slaap zal je zeker niet helpen met presteren.

De slaapkwaliteit

De uren die jij in bed besteed wil natuurlijk niet alles zeggen over hoe je hebt geslapen. De één slaapt bijvoorbeeld dieper en sneller dan de ander. Hier kan je zelf natuurlijk niet altijd wat aan doen. Maar juist de slaapkwaliteit bepaald uiteindelijk hoe je lichaam weer hersteld voor de volgende dag.

Toch komt het ook zeker voor dat de slaapkwaliteit bij topsporters niet voldoende is. Topsporters doen er over het algemeen alles aan om zo goed mogelijk te worden, dus dit proberen ze ook bij het slapen. Het probleem is dan ook dat bij topsporters soms juist de slaapkwaliteit niet zo goed is. Dit komt bijvoorbeeld door spanning voor een wedstrijd, stress en adrenaline.

Wat kan je doen om de slaapkwaliteit te verbeteren

Om de slaapkwaliteit te verbeteren als sporter kun je een aantal dingen doen:

Zo kun je er ten eerste voor zorgen dat je slaapkamer helemaal donker, stil en koel is
Probeer een regelmatig slaap-waakritme aan te houden (en ga niet te laat slapen)
Vermijdt cafeïne, tabak en alcohol voordat je gaat slapen
Neem bij wedstrijden of trainingsstages je eigen spulletjes mee zoals je kussen, deken of oordopjes
Vermijdt je smartphone, tv en felle lampen een uur voordat je gaat slapen
Doe geen middagdutjes. Tenzij je dit standaard elke dag doet op het zelfde tijdstip
Nuttig geen zware maaltijd in de laatste 2 uur voor bedtijd
Ga niet net voor het slapen gaan nog even sporten. Houdt hier een uur tot anderhalf uur tussen
Probeer je niet druk te maken als je niet in slaap komt

Conclusie

Goed en genoeg slapen is zeker als sporter gewoon erg belangrijk, maar zelfs voor topsporters kan dit dus lastig zijn wanneer je niet in slaap kan komen. Om de slaapkwaliteit te verbeteren kun je een aantal dingen die hierboven staan proberen. Zo kun je er zelf alles aan doen om de kans op een goede nachtrust en een goed herstel te bevorderen.