6 tips om lange afstand te kunnen hardlopen
Stel je wilt lange afstanden gaan hardlopen. Dat is natuurlijk een mooi doel, maar het moet natuurlijk ook wel mogelijk zijn. Daarom is het belangrijk dat je weet hoe je je het best kan voorbereiden op het lopen van een lange afstand en wat je tijdens het lopen het best kan doen. In dit artikel geef ik een paar nuttige tips om jou te helpen om die lange afstand te overbruggen.
Tip 1: Begin niet te snel
Een beetje voor de hand liggend natuurlijk. Maar toch is dit een veel gemaakte fout door hardlopers. En uiteindelijk is niks erger dan je gewenste afstand niet af te kunnen maken of het niet kunnen afmaken zonder teveel pauze te nemen. Het is dan ook aan te raden om slomer te gaan lopen dan je normale hardlooptraining. Ook zal je nog moeten kunnen praten tijdens je run. Een hardloophorloge is ook erg handig om aan te schaffen hiervoor. Hiermee kun je namelijk je tempo goed volgen, maar vooral ook naar je hartslag kijken. Zo kun je beter inschatten wat het gewenste tempo moet zijn.
Om een beetje een inzicht te geven in het te lopen tempo kun je het best zeker 50 seconden per kilometer slomer moeten gaan lopen dan dat je bij kortere afstanden doet waarmee je (redelijk) kapot terugkomt.
Tip 2: Wees realistisch
We stellen allemaal doelen en dat motiveert ons om het beste uit onszelf te halen, maar soms kunnen we ook overdrijven. Zo kan dat ook gebeuren wanneer je voor het eerst een langere afstand wil gaan lopen. Loop jij bijvoorbeeld altijd 5 km hard en heb je nog nooit meer gelopen. Dan is het natuurlijk niet verstandig om je opeens aan 15 kilometer te wagen. Je doelen moeten realistisch blijven. Wanneer dat niet het geval is zul je alleen maar gedemotiveerd worden en dat wil je natuurlijk niet.
Dus wanneer jij bijvoorbeeld al een tijdje 5 km met steeds meer gemak loopt zal je het kunnen proberen om 7 kilometer vol te maken en wanneer je de 7 km gemakkelijk uit kunt lopen naar de 9 of 10 km.
Naast het niet volbrengen van de afstand kunnen onrealistische hardloopafstanden ook leiden tot overbelasting, waardoor je kans hebt op blessures. Denk aan een lopersknie, scheurtjes in de botten, shin splits(pijn aan het scheenbeen) enzovoort.
Tip 3: Eet en drink genoeg, maar ook niet teveel
Een lange afstand lopen wordt door iedereen anders verstaan. De fanatieke hardloper/ster denkt bijvoorbeeld aan een halve of hele marathon en wat meer beginnende loper/ster misschien aan 10 kilometer. De tijd die je over het hardlooprondje gaat doen is erg belangrijk. Over het algemeen kun je maximaal een uurtje hardlopen zonder eten en drinken. Wel moeten de koolhydraten daarvoor goed zijn aangevuld en kun je een uur tot half uur van tevoren het best wat drinken.
Voor de hardlopers/sters die van plan zijn langer dan een uur te gaan lopen is het belangrijk om wat eten en drinken mee te nemen. Belangrijk is dan wel dat je niet in 1 keer te veel eet of drinkt. Anders is de kans op de beruchte steek erg groot. Je kunt het best na ongeveer 45 minuten hardgelopen te hebben licht eten in de vorm van bijvoorbeeld een gelletje of een energy bar om vervolgens elke 30 minuten weer licht te eten.
Drinken zal je iets eerder en wat vaker moeten doen. Zo kun je bijvoorbeeld na 30 minuten ongeveer 200 ml water of sportdrank drinken om vervolgens elk kwartier maximaal een kwart liter te drinken. Met warm weer in de zomer zal overigens wel sneller vocht verliezen. Om teveel vochtverlies tegen te gaan zal je eerder en vaker moeten gaan drinken dan normaal.
Een running belt is erg handig voor het meenemen van eten en drinken tijdens het hardlopen.
Tip 4: Zorg dat herstelt bent
Niks is meer irritant dan hardlopen met vermoeide benen. Zeker wanneer je voor een lange afstand de deur uitgaat moeten je benen natuurlijk wel voldoende hersteld zijn. Hoelang het herstel moet zijn ligt heel erg aan je niveau. Loop jij bijvoorbeeld elke dag hard dan herstel je een stuk sneller dan iemand die 1 keer in de week hardloopt. Degene die elke dag hardloopt kan met een rustige training er dag ervoor vaak al wel goed hersteld zijn.
Ook kunnen je benen totaal niet vermoeid voelen, maar wel last hebben van een irritante pijn/blessure. Wanneer je al een beetje een pijntje of een blessure hebt is het natuurlijk niet verstandig om je te wagen aan een langere run dan dat je normaal aflegt. Zeker wanneer je de beoogde afstand nog niet of nauwelijks hebt gelopen.
Tip 5: Draag (Goede) hardloopschoenen
Ook voor korte hardlooprondjes is het natuurlijk handig om hardloopschoenen te dragen, maar bij langere afstanden hardlopen is dit nog belangrijker. Tijdens het hardlopen komt namelijk veel druk te staan op je gewrichten zoals je enkels en knieën. Je krijgt als het ware telkens klappen te verwerken. Deze klappen moeten eigenlijk worden opgevangen door je schoenen. Heb jij bijvoorbeeld platte gymschoenen dan krijgen je gewrichten een stuk meer te verwerken en dit kan lijden tot blessures. Hoe langer/meer je deze klappen moet opvangen hoe groter de kans op vervelende blessures/pijntjes. Zeker wanneer er een lange afstand op de planning staat zijn goede hardloopschoenen dus belangrijk.
Tip 6: Plan een mooie en verstandige route
Een mooie route plannen is erg fijn en motiverend. Zo kun je de route zo plannen dat je langs mooie natuurgebieden loopt of juist door de stad als je daarvan houdt. Ook is het leuker om verschillende routes te lopen dan altijd maar het zelfde rondje te lopen.
Daarnaast is het belangrijk om goed na te denken over wat voor route je uitkiest. Denk bijvoorbeeld aan het aantal hoogte meters. Ben jij niet echt een klimmer tijdens het hardlopen en vaak bek af na een serieus heuveltje? Dan is het verstandig om wat minder hoogtemeters te maken. Ook is het soms verleidelijk om je hardlooprondje vervroegd te stoppen als je dicht bij huis bent. Of juist handig om even wat te drinken of je bidon snel te vullen.
Het belang en interval training
5 tips voor het hardlopen in de zomer
Shin splints hoe kom je er vanaf?
About Author
