Lopersknie, hoe laat je de pijn verdwijnen?
Pijntjes tijdens het hardlopen is natuurlijk erg irritant. De loperknie is de meest voorkomende blessure bij hardlopers. De pijn van een lopersknie voel je aan de buitenkant van de knie en is vaak vrij hevig. Ook kan de knie na afloop van je hardlooprondje rood en wat dikker zijn geworden. Met buigen en strekken van het been voel je de pijn in de knie.
Herken je deze symptomen en wil je hier vanaf komen? Dan raad ik je aan verder te lezen.
Oorzaken van een lopersknie
Je bent waarschijnlijk wel benieuwd hoe je aan deze pijn bent gekomen. Vaak kun je dit eigenlijk zelf wel bedenken. Het licht namelijk vaak aan overbelasting en de lopersknie komt ook het meest voor bij de minder getrainde hardlopers. Deze minder getrainde hardlopers wagen zich nog weleens aan een grote afstand. Deze belasting kan de knie dan vaak niet aan en dat lijdt dan mogelijk tot de loperknie.
Overbelasting is helaas niet altijd de reden. het kan namelijk ook liggen aan:
- Te zwakke spieren
- Verkeerde of versleten hardloopschoenen
- Teveel op bergop en bergaf gelopen
- Beenlengte verschil en O benen
Oplossingen
Je wilt natuurlijk zo snel mogelijk weer kunnen sporten. Daarom zal je je best moeten doen om dit herstel te bevorderen. De eventuele oplossing zijn: Rust, bil, bovenbeen en heupspieren versterken, andere hardloopschoenen, een brace en wanneer je het zekere voor het onzekere wil nemen of de pijn al hevig is kan je het best naar de fysio toe gaan.
Rust
Wanneer je last hebt van een lopersknie zal je het helaas wat rustiger aan moeten doen. Rust betekent overigens niet dat je niks meer mag doen. Het is namelijk juist goed je spieren wel in beweging te houden zonder dat je pijn ervaart. Je zult minder, korter en de intensiviteit moeten verlagen om je kniepijn te verminderen en uiteindelijk te laten verdwijnen. Wanneer je ook met minder intensieve en kortere runs veel pijn hebt of dat de pijn niet minder wordt kun je het beste op een andere manier in beweging blijven. Zo kun je bijvoorbeeld gaan fietsen of gaan wandelen als je daarmee geen last ervaart van je knie.
Andere hardloopschoenen
Hardloopschoenen moeten goed stevig zitten en je voldoende demping bieden om je ook op hard wegdek als asfalt comfortabel te laten lopen. Bieden de hardloopschoenen je niet voldoende demping bijvoorbeeld omdat ze versleten zijn. Dan zullen je hardloopstappen hardere schokken geven aan je knie, waardoor het risico op een lopersknie hoger is. Hiernaast zorgt te weinig stabiliteit voor meer druk en trek belasting op de pezen en spieren van de gewrichten zoals de knie.
Ook kun je verkeerde hardloopschoenen hebben. Zo kun je bijvoorbeeld overpronerende voeten hebben en niet de juiste schoenen hiervoor hebben. Dit zorgt ervoor dat je enkels naar binnen zullen vallen bij stappen op de grond. Het onderbeen beweegt mee, waardoor de knie niet soepel meer kan blijven draaien. Hierdoor kun je last krijgen van je knieën.
Foto
Naam
Voordelen
Nike Pegasus Zoom 38 Neutraal
- Goede ventilatie dankzij de mesh upper
- Erg stevig
- Extra demping
Asics Gel Kayano 28 antipronatie
- Verbeterde achtervoet ondersteuning
- Goed ademend vermogen dankzij de mesh bovenkant
- Extra demping
Hoka One One Clifton 8 neutraal
- Erg allround
- Zit comfortabel en zacht dankzij de tussenzool van EVA-materiaal
- Tong van de schoen blijft goed op z’n plek tijdens het hardlopen
Mizuno wave inspire 17 antipronatie
- Uitstekende stabiliteit
- Ultra demping
- De Mizuno energy Foam hielwig zorgt voor een ongekent zacht gevoel
Asics Gel-Pulse 13 neutraal
- Betaalbaar
- Geschikt voor allround hardlooprondjes
- Goed ademend vermogen dankzij de mesh bovenkant
Bil, bovenbeen en corespieren versterken
Bekend is dat sterke core spieren altijd handig zijn. Een goede core verbetert ten eerste je hardloopprestaties. Maar wat nog veel belangrijker is dat het zelfs mogelijk een lopersknie kan voorkomen. De core spieren zorgen namelijk voor controle van de been bewegingen. Wanneer je onvoldoende core spieren hebt zal je dus minder controle over de beenbewegingen tijdens het hardlopen, waardoor minder goed uit kan komen met je benen. Dit kan onder andere een lopers knie tot gevolg hebben, maar hiernaast kun je door te zwakke core spieren nog veel meer irritante blessures oplopen.
De bovenbeen en bil spieren zijn erg belangrijk voor de stabiliteit van de bekken en de benen. Tijdens het hardlopen is deze stabiliteit erg noodzakelijk. Wanneer je deze spieren beter getraind hebt loop je dus minder kans op vervelende blessures als de lopersknie.
Kortom, Spieren zorgen voor de beweging, stabiliteit en controle het is heel belangrijk om de core, bil en bovenbeen spieren goed getraind te hebben, want tijdens het hardlopen heb je die zeker nodig.
Een brace nemen
Wat extra ondersteuning aan de knie kan natuurlijk zeker niet verkeerd zijn. Een brace geeft je deze extra ondersteuning en de nodige compressie. Wetenschappelijk bewezen is de werking van de brace bij een lopersknie nog niet. Al zijn er wel veel mensen die aangeven minder last te hebben van hun lopersknie tijdens het hardlopen met een brace om.
Foto
Naam
Voor en nadelen
Compressie kniebrace
- +Uitstekende prijs-kwaliteit verhouding
- +Zorgt goed voor de lichte ondersteuning bij lichte kniepijn
- +Ondersteuning door middel van compressie
3D Proffesionele kniebrace
- +Erg goedkoop
- +Goede compressie
- +Zeer elastisch en ademend
- -De klittenbandstrap kan loslaten
De fysio
Wanneer je zeker wilt zijn dat je te maken hebt met een lopersknie kun je het best even langs de fysio gaan. Ook als de pijn in de loperknie al erg hevig is kan je het best even naar de fysiotherapeut. Bij een lopersknie zal de fysio vaak aanbevelen om rust te nemen en eventueel oefeningen meegeven om de bil, been en heupspieren te versterken.
Mijn eigen ervaring
Zelf heb ik kortgeleden helaas ook last gehad van een lopersknie. De pijn was gelukkig nog niet heel hevig en omdat mijn moeder veel last heeft gehad van knie blessures en nu ook volledig versleten knieën heeft. Wist ik dat ik direct actie zou moeten ondernemen. Omdat de pijn nog vrij licht was tijdens het hardlopen en na het hardlopen vrijwel volledig wegzakte besloot ik om nog niet naar de fysio te gaan. Wel ben ik in plaats van 40 kilometer in de week naar 25 kilometer gegaan en heb ik de intensiviteit van de runs aanzienlijk verlaagd. Ik wist namelijk wel vrij zeker dat het om overbelasting ging. Dit leek te werken en de pijn werd ietsjes minder, maar had na een maand nog steeds pijn aan me knie tijdens het hardlopen. Dus besloot ik twee weken te gaan fietsen in plaats van hardlopen om het vervolgens weer te proberen. Gelukkig kon ik na die 2 weken weer volledig pijn vrij hardlopen en was ik dus volledig blessure vrij.
Bij mij was rust nemen dus de oplossing.
Conclusie
Vaak krijgen hardlopers last van een lopersknie door overbelasting. Hardlopen is ook zeker een sport waarin je de trainingsarbeid rustig moet gaan opbouwen. Veel lopers vinden dat moeilijk en dat is zeker begrijpelijk, maar je moet je er zeker van bewust zijn dat wanneer je niet rustig opbouwt je meer kans hebt op vervelende blessures zoals de lopersknie.
Ook slechte/verkeerde hardloopschoenen, zwakke spieren, O benen en beenlengte verschil kunnen lijden tot een lopersknie.
Om zo snel mogelijk te herstellen van de irritante lopersknie zal je maatregelen moeten nemen, die passend is bij de oorzaak van het probleem. Bij overbelasting zal je bijvoorbeeld meer rust moeten nemen en bij verkeerde of versleten hardloopschoenen andere hardloopschoenen. Ook kan een brace de pijn verlichten en wat extra stevigheid bieden aan de knie. Tuurlijk weet je niet altijd de oorzaak van het probleem en wat je eraan kan doen. Daarom is het altijd goed om even langs de fysiotherapeut te gaan.
Het belang en interval training
5 tips voor het hardlopen in de zomer
Shin splints hoe kom je er vanaf?
About Author
Goed om te weten wat de oorzaak van een lopersknie kan zijn. Ik ga binnenkort in ieder geval nieuwe hardloopschoenen kopen en mijn trainingen aanpassen zodat ik mijn knie niet kan overbelasten. Oefeningen doe ik thuis al en deze helpen bij het soepel houden van mijn spieren.
Hey Vincent,
Dat is een uitstekend plan!