Shin splits hoe kom je er vanaf?
Scheenbeenvliesontsteking beter bekend als shin splints is een van de meest voorkomende blessures onder hardlopers. Scheenbeenvliesontsteking voel je zo als de naam het al zegt in de scheenbeen. Vaak is de pijn best hevig en irritant.
In dit artikel ga ik het hebben over de voornaamste symptomen, oorzaken en uiteraard hoe je er vanaf komt.
Symptonen
- Pijn in de scheenbeen die snel opkomt bij het hardlopen
- De pijn begint licht en wordt steeds scherper
- Pijn trekt relatief snel weg nadat je klaar bent met sporten
- De pijn voel je vaak in het hele scheenbeen
- Vaak pijn in beide scheenbenen tegelijk
- Mogelijk ook zwelling
Oorzaken
Overbelasting
De meest voorkomende oorzaak is overbelasting. Vaak vergeten (beginnende) hardlopers dan ook dat ze de trainingsarbeid rustig moeten opbouwen. Zo hebben je hardloopmaten zich bijvoorbeeld opgegeven voor een hardloopwedstrijd en heb jij bijvoorbeeld nog amper getraind. Dan is het al snel te verleidelijk om veel te gaan trainen.
Overgewicht
Ook overgewicht kan een oorzaak zijn. Door een hoger gewicht te hebben komt er meer druk te staan op de schenen en hierdoor zal je sneller last kunnen krijgen van shin splints. Dit geldt natuurlijk voor meerdere (hardloop) blessures je moet immers meer gewicht vooruit zien te bewegen, wat ook meer belasting vraagt van je spieren en gewrichten.
Slechte/verkeerde schoenen
Door te weinig demping in de schoenen komt er meer druk te staan op je gewrichten en spieren. Bij het hardlopen krijg je namelijk ook constant schokken te verwerken vanuit het wegdek. Betere demping zorgt ervoor dat deze schokken zoveel mogelijk worden opgevangen door de schoenen. Bij gewone (sport) schoenen en versleten hardloopschoenen heb je te weinig tot geen demping.
Daarnaast kun je ook last hebben van overpronerende voeten hebben. Hierdoor landt je als het ware op de buitenkant van de voet en kantel je daarna naar binnen. Dit zorgt ervoor dat het lichaam een beetje uit balans is en hierdoor kan je vervelende blessures krijgen zoals shin splints, lopersknie enzovoort.
Verschil in beenlengte
Door een beenlengteverschil komt er een onevenwichtige belasting op de schenen. Zo komt er er op het ene scheenbeen meer druk te staan als op de andere wat kan resulteren in shin splints.
Ondergrond
Op harde ondergrond is de demping minder. Hierdoor krijgen je benen hardere schokken te verwerken dan wanneer je op zachtere ondergronden loopt. Bij harde ondergronden kun je bijvoorbeeld denken aan asfalt wegen of de straat. En bij zachte ondergronden kun je bijvoorbeeld denken aan bospaden, zand en gras.
Hoe kom je ervan af?
Nu je de symptomen wellicht herkent en je kan vinden in één of een combinatie van de oorzaken. Vraag je je natuurlijk af hoe je er vanaf kan komen. Daarom heb ik hieronder de eventuele oplossingen even op een rijtje gezet.
Trainingsarbeid rustig opbouwen en gevarieerd trainen
Zoals ik bij de oorzaken hierboven al heb benoemt is overbelasting de meest voorkomende oorzaak van shin splints. Om overbelasting te voorkomen is het belangrijk de trainingsarbeid rustig op te bouwen. Zo komt het bijvoorbeeld vaak voor dat beginnende hardlopers zo snel mogelijk bijvoorbeeld een 10 kilometer willen kunnen lopen. Dit kan natuurlijk zeker alleen het is dan wel belangrijk om realistisch te blijven. Kun jij bijvoorbeeld 5 kilometer achter elkaar rennen neem dan hierna voldoende rust om de volgende training bijvoorbeeld 5,5 tot 6 kilometer te lopen. Om zo langzamerhand op te bouwen naar de 10 kilometer.
Ook is gevarieerd trainen belangrijk ga bijvoorbeeld niet 3 keer in de week met zeer hoge intensiviteit trainen maar probeer het een beetje te combineren. Wanneer je bijvoorbeeld 20 kilometer in de week wil gaan hardlopen. Dan kun je bijvoorbeeld 1 keer in de week 10 kilometer redelijk rustig hardlopen en 1 x in de week 5 km op een redelijk tempo te doen en een keer 5 kilometer met intervalletjes te doen.
Koop goede hardloopschoenen
Loop jij al een lange tijd op dezelfde hardloopschoenen of heb jij geen eens hardloopschoenen? Dan is er een aannemelijke kans dat je hierdoor shin splints hebt opgelopen. Dit komt omdat de demping er bij versleten hardloopschoenen al voor een groot gedeelte uit is en mogelijk zelf kan ontbreken bij normale schoenen. De demping in de schoenen zorgen ervoor dat de schokken vanuit het wegdek zoveel mogelijk worden opgevangen. Wanneer deze demping minder is komt er meer druk te staan op onder andere het scheenbeen.
Ook kun je met de juiste hardloopschoenen shin splints voorkomen. Sommige hardlopers hebben namelijk een kleine afwijking waardoor ze andere soort hardloopschoenen/zooltjes nodig hebben. Dit kan ook zeker een oorzaak zijn van shin splints.
Hieronder heb ik even wat goede hardloopschoenen neergezet.
Foto
Naam
Voordelen
Nike Pegasus Zoom 38 Neutraal
- Goede ventilatie dankzij de mesh upper
- Erg stevig
- Extra demping
Asics Gel Kayano 28 antipronatie
- Verbeterde achtervoet ondersteuning
- Goed ademend vermogen dankzij de mesh bovenkant
- Extra demping
Hoka One One Clifton 8 neutraal
- Erg allround
- Zit comfortabel en zacht dankzij de tussenzool van EVA-materiaal
- Tong van de schoen blijft goed op z’n plek tijdens het hardlopen
Mizuno wave inspire 17 antipronatie
- Uitstekende stabiliteit
- Ultra demping
- De Mizuno energy Foam hielwig zorgt voor een ongekent zacht gevoel
Asics Gel-Pulse 13 neutraal
- Betaalbaar
- Geschikt voor allround hardlooprondjes
- Goed ademend vermogen dankzij de mesh bovenkant
Versterken van bil, been en corestability spieren
Bekend is dat sterke core spieren altijd handig zijn. Een goede core verbetert ten eerste je hardloopprestaties. Maar wat nog veel belangrijker is dat het zelfs mogelijk een shin splints kan voorkomen. De core spieren zorgen namelijk voor controle van de been bewegingen. Wanneer je onvoldoende core spieren hebt zal je dus minder controle over de beenbewegingen tijdens het hardlopen, waardoor minder goed uit kan komen met je benen. Dit kan onder andere shin splints tot gevolg hebben, maar hiernaast kun je door te zwakke core spieren nog veel meer irritante blessures oplopen.
De been en bil spieren zijn erg belangrijk voor de stabiliteit van de bekken en de benen. Tijdens het hardlopen is deze stabiliteit erg noodzakelijk. Wanneer je deze spieren beter getraind hebt loop je dus minder kans op vervelende blessures als de shin splints.
Kortom, Spieren zorgen voor de beweging, stabiliteit en controle het is heel belangrijk om de core, bil en been spieren goed getraind te hebben, want tijdens het hardlopen heb je die zeker nodig.
Op zachte ondergronden lopen
Op zachte ondergrond heb je als het ware meer demping. Je komt simpel gezegd minder hard neer omdat het wegdek minder hard is. Hierdoor komt er minder druk te staan op onder andere het scheenbeen. Bij zachte ondergronden moet je denken aan bospaden, gras en zand. En moet je dus zo min mogelijk op asfalt of andere verharde wegen lopen.
Op zachtere ondergronden lopen kan er bij een lichte vorm van shin splints voor zorgen dat de pijn weggaat. Wanneer de pijn immers al heel hevig is. Kun je beter eerst een tijdje rust nemen en het hardlopen daarna weer te proberen op zachte ondergronden.
Compressiekousen
Speciale compressiekousen tijdens het hardlopen werken erg effectief tegen hardloop blessures. Zo zorgen ze voor compressie en ondersteuning. Zeker voor shin splints zijn compressiesokken erg geschikt. Zo zorgt de strakke pasvorm van de compressiekousen ervoor dat er minder beweging en trilling plaatsvindt bij de kuitspier. Hierdoor wordt er als het ware ook minder aan het scheenbeenvlies getrokken, wat dus ideaal is als je last hebt van shin splints.
Als je al hevige last hebt van shin splints is het natuurlijk alsnog niet verstandig om te gaan hardlopen ook al heb je compressiekousen aan. Maar bij lichte pijn en voornamelijk het voorkomen van irritante hardloopblessures zijn shin splints zeer zeker aan te raden.
Hieronder heb ik 5 goede compressiekousen op een rijtje gezet.
Foto
Naam
Voordelen
Stox Energy compressiekousen
- Werkt goed tegen blessures, spierpijn en blaren
- Zit lekker strak om de voet heen
- Gaat lang mee
Herzog Pro compressiekousen
- Effectief bij shinsplits, achillespeesproblemen en kuit klachten
- werkt hoge druk uit en heeft afnemende druk van enkel tot knie
- Zorgt voor rust in de benen
Kangka compressiekousen
- De bamboe stof biedt jou heerlijke zachtheid
- Uitstekende combinatie tussen comfort en prestaties
- Zeer scherpe prijs
CEP Run 3.0 compressiekousen
- Hele fijne pasvorm
- Goede stabiliteit
- Uitstekende ventilatie
Hezog pro compressie tubes
- Gaat lang mee
- Werkt goed tegen blessures, blaren en spierpijn
- Makkelijker aan te doen dan compressiekousen
5 tips voor het hardlopen in de zomer
6 tips voor lange afstanden hardlopen
Het belang en interval training
About Author
